Pflanzliche Proteinlieferanten

• Sojabohnen gekocht: Getrocknete Sojabohnen über Nacht einweichen und kochen oder gekochte Sojabohnen im Glas oder als Konserve kaufen.
• Edamame-Bohnen: Edamame-Bohnen sind unreif geerntete Sojabohnen, die in der Schote gedämpft und meist als gesalzene, ganze Sojabohnen serviert werden, wobei nur die Bohnen gegessen werden.
• Tofu nature: Für die Herstellung von Tofu nature werden Sojabohnen eingeweicht, gemahlen und von den Fasern und der Schale getrennt. Durch die Gerinnung fällt das Protein der Sojabohne aus. Der entstandene Sojaquark wird entwässert und zu Blöcken gepresst. Der Geschmack von Tofu ist relativ neutral. Kulinarischer Tipp: Tofu marinieren

Gewusst? Die Proteinqualität von Sojabohnen und Produkten daraus ist hoch und vergleichbar mit Kuhmilch. Tofu enthält reichlich Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, ist laktose-, gluten- und cholesterinfrei. Sojaprodukte sind zudem gut verdaulich. Etwa 50 g Tofu enthält gleich viel Protein wie 1 Ei.

• Seidentofu nature: Für die Herstellung von Seidentofu wird Sojamilch weniger hoch erhitzt, wodurch der Gerinnungsprozess während der Pasteurisierung schonend in Gang gesetzt wird. Da die Molke nicht entfernt wird, entsteht die charakteristische weiche Konsistenz, die an stichfesten Joghurt erinnert. Kulinarischer Tipp: Seidentofu eignet sich gut für vegane Desserts wie z.B. Schokoladenmousse, Dips und Saucen. >> Mayonnaise ohne Ei
• Räuchertofu: Für die Herstellung von Räuchertofu werden die abgepressten Tofu-Blöcke in eine Räucherkammer gehängt. Dadurch verliert der Tofu zusätzlich an Wasser und erhält eine festere Konsistenz sowie den typischen Räucher-Geschmack. Kulinarischer Tipp: Räuchertofu eignet sich gut als «Speckersatz» in Gerichten wie Flammkuchen, Quiche oder in einem Linsensalat, aber auch als Zutat in Pastasaucen, Reisgerichten und Curries.
• Aromatisierter Tofu: Hierfür wird Tofu nature mit Gewürzen, Kräutern, Nüssen oder Samen verfeinert.
• Soja texturiert: Auch bekannt als «Soja-Schnetzel». Hierbei handelt es sich um entfettetes Sojamehl das bei hohen Temperaturen unter Druck durch einen Extruder gepresst wird. Dadurch entsteht die typische faserige, fleischähnliche Konsistenz. Texturiertes, geschnetzeltes Soja ist lange haltbar und lässt sich leicht zubereiten. Kulinarischer Tipp: Wie Tofu und Räuchertofu eignet sich auch texturiertes Soja sehr gut als (Hack-)fleischersatz z.B. für vegane und vegetarische Bolognese, Lasagne, Hörnli mit Gehacktem, Tacofüllungen und für gefülltes Gemüse.
• Okara: Bei Okara handelt es sich um die Faserstoffe aus den Sojabohnen, die bei der Herstellung von Tofu oder Sojadrink entstehen. Es hat eine fleischähnliche, faserige Struktur und ist reich an Nahrungsfasern. Pro 1 kg Tofu fällt rund 1 kg Okara an. Okara eignet sich gut als Zutat für Bratlinge oder als Füllung, z.B. für herzhafte Gipfeli. >> weitere Informationen zu Okara
• Tempeh: Für die Herstellung von Tempeh werden rohe, ganze Sojabohnen mit Schimmelpilzen beimpft und fermentiert. Die Myzel-Fäden (Pilzgeflecht) ranken sich um die Sojabohnen und verbinden diese zu einer schnittfesten Masse. Tempeh nature schmeckt leicht nussig. Geräuchertes Tempeh wird wie Räuchertofu hergestellt (siehe oben). Für mariniertes Tempeh wird dieser in einer Marinade aus Öl und Gewürzen gelegt. Kulinarischer Tipp: In Scheiben geschnitten, mariniert, in Öl gebraten oder frittiert – z.B in Wok- oder Eintopfgerichten, als Speckersatz oder zu Ofengemüse.
• Steckbrief Tempeh, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

• Süsslupinen werden auch zu Fleischersatzprodukten / -imitaten wie Lupinenschnitzel, -geschnetzeltes, -würste etc. weiterverarbeitet.
• Kulinarischer Tipp: Würzige Lupinenbohnen als Apéro: Hierfür werden gekochte Lupinen mit Gewürzen und Öl (z.B. Raps- oder Olivenöl) gemischt und anschliessend im Backofen geröstet. Oder wie wäre es mit einem Hummus aus Lupinen >> Rezept für Lupinen-Hummus.

Gewusst? Lupinen sind bei uns heimisch. Der Proteingehalt der Süsslupinen ist mit dem Proteingehalt der Sojabohnen vergleichbar.

• Kichererbsen gekocht: Kichererbsen werden in Wasser eingelegt und gekocht oder können bereits gekocht im Glas oder als Konserve gekauft werden. Tipp: Vor der Zubereitung gut mit Wasser abspülen.
• Kichererbsen-Mehl: Kichererbsenmehl wird aus getrockneten, gemahlenen Kichererbsen hergestellt, ist glutenfrei und schmeckt leicht nussig. Die italienische Farinata di ceci wird z.B. aus Kichererbsenmehl zubereitet.
• Kichererbsen-Tofu nature: Getrocknete Kichererbsen werden zu Mehl gemahlen. Dieses wird mit Wasser, Salz und je nach Produkt mit Kräutern und Gewürzen verfeinert und gekocht bis ein Brei entsteht. Der heisse Brei wird in eine Form gefüllt und erhält beim Auskühlen eine feste Konsistenz.

Das Protein von Seitan ist im Vergleich zu Tofu weniger wertvoll. Dafür hat Seitan eine faserige Struktur und ist von der Konsistenz her dem Fleisch ähnlicher als Tofu.

• Seitan enthält wenig Fett und ist laktosefrei. Es besteht aus Gluten und ist für Zöliakiebetroffene nicht geeignet.
• Seitan ist vielseitig einsetzbar und wird oft zu Fleischimitaten wie Burger, Schnitzel oder Geschnetzeltes verarbeitet. Beim Einkauf auf regionale Herkunft und Bio-Qualität achten!

• Gehacktes aus dem Presskuchen der Sonnenblumenkerne: Für «Sonnenblumenhack» wird ein Nebenprodukt aus der Herstellung von Sonnenblumenöl verwendet: Nachdem aus Sonnenblumenkernen das Öl herausgepresst wurde, bleibt ein protein- und nahrungsfaserreicher Presskuchen übrig, der zu «Sonnenblumenhack» weiterverarbeitet wird.